En estos momentos en que no tenemos nada mejor que hacer que comer, ver televisión, dormir y comenzar un nuevo día haciendo lo mismo que el anterior, la mejor decisión que podemos tomar es iniciar una rutina de ejercicios que nos ayude a mejorar nuestra salud y condición física para que, cuando volvamos al trabajo, seamos personas tan en buena forma que casi ni nos van a reconocer.
Pero en lo relacionado a entrenamientos solitarios, a veces nos sentimos un poco perdidos y no sabemos cómo comenzar. Actualmente hay muchos entrenadores profesionales que comparten sus conocimientos de forma gratuita en plataformas como Youtube.
Allí conseguirás programas completos y estructurados, terapias de baile, clases de Yoga, y cualquier otra disciplinas de actividad física que te interese y que podrás practicar en la comodidad de tu hogar. Tan solo probando, serás capaz de evaluar cuales benefician mejor tus objetivos y los que se adaptan a tus intereses y personalidad.
En los siguientes canales puedes conseguir recomendaciones de excelentes profesionales Fitness que te animarán a entrenar en casa. ¡Curiosea!
Canales de entrenamiento en YouTube
- Patry Jordan: el gimnasio virtual de una de las influencers fitness más famosas de esta época. Con Patry nunca será aburrido el entrenamiento.
- Ana Mojica: una especialista del fisiculturismo que ama enseñar cómo las personas deberían vivir más sanos y felices.
- Elena Malova: esta profesora no solamente enseña sobre entrenamientos sino también sobre Yoga y meditación.
- Sergio Peinado: uno de los canales de Youtube más completos e integrales que ha nacido en los últimos años.
Hacer ejercicios. Guía para principiantes
Si no deseas ver vídeos o consideras que, por ahora, son muy avanzados para tu nivel, puedes probar con esta sencilla guía de entrenamiento básica con la que puedes comenzar a exigirte resultados de perseverancia y constancia.
Ejercicios combinados
Lo primero que debes saber es el tipo de entrenamiento que desempeñarás; porque todos conocemos que son las abdominales e incluso sabemos hacerlas (a medias, por supuesto), pero a veces no sabemos para qué sirven o que área del cuerpo trabajan.
- Ejercicios de resistencia: aumentan la capacidad pulmonar, muscular y cardiovascular y te ayudan quemar calorías y grasas.
- Ejercicios de flexibilidad: ayudan a que tus músculos y articulaciones se expandan, haciendo más fácil el movimiento y reduciendo el peligro a las contracciones, fracturas y esguinces.
- Ejercicios de fuerza: Al pasar el tiempo, los huesos se debilitan y la fuerza muscular disminuye considerablemente. Estos ejercicios no solo detienen ese proceso degenerativo, sino que mejoran estas áreas del cuerpo, llenándote de vitalidad y aumentando la fibra muscular en un proceso denominado hipertrofia.
La utilidad de las máquinas en los ejercicios combinados
Es una solución un poco costosa, pero completamente efectiva. Eligiendo correctamente las maquinarias, te evitarás mucho tiempo y esfuerzo en la preparación de rutinas y, además, alcanzarás tus metas mucho más rápido.
En este artículo, conocerás las máquinas básicas para crear un gimnasio en casa y las herramientas indispensables para ejercicios de fuerza y flexibilidad (pesas, mancuernas, discos y barras).
¡BONUS! Ejercicios para tonificar el abdomen
Aunque las máquinas y herramientas logran resultados más rápidos y de calidad, no necesitas de ellos para iniciar una rutina básica en casa. Por eso, te traemos 7 ejercicios básicos que te ayudarán a tonificar los oblicuos, el abdomen, los músculos rectos, glúteos y piernas.
1# Abdominales completos
Esta posición ayuda a contraer el abdomen de manera vertical. Se ejecuta recostándose sobre el suelo y flexionando las piernas, colocando las manos detrás de la cabeza si tienes suficiente fuerza para levantarte.
Si no, puedes utilizar la inercia utilizando los brazos al frente para impulsarte hacia adelante. Mantente 5 segundos al nivel de las rodillas para aprovechar al máximo la contracción del vientre y vuelve atrás repitiendo la flexión.
2# Abdominales laterales
Para que tu torso no adquiera una forma cuadrada sino de reloj de arena, debes darle forma con estos laterales, que puedes aplicarlos recostándote en el suelo y flexionándote igual que en los abdominales completos, para luego apoyar la pierna izquierda sobre la derecha.
Colocando tus manos sobre la cabeza, dirige el codo derecho hacia la rodilla izquierda, impulsándote hacia adelante y manteniéndolo durante 5 segundos. Luego cambia de pierna y repite el procedimiento.
3# Abdominales de crossfit
Es uno de los más recomendados, no solo por lo fácil que resulta, sino porque también actúa en la parte baja del cuerpo. Con la posición de descanso, ubica tus pies flexionados de forma horizontal y tus plantas queden unidas. Luego, ubica tus brazos por detrás de la cabeza y ayudándote con ellos, impúlsate hacia delante de modo que acerques lo más posible tu pecho a tus pies.
4# Abdominales hipopresivos
Esta es un ejercicio curiosa, pues aunque no se aplica fuerza ni presión a los músculos, trabajan el abdomen en su totalidad. Colocándote en posición de cuatro, sobre manos y rodillas, con el vientre hacia abajo, respirarás de forma profunda, cortante y violenta, de modo que tu abdomen y diafragma se contraigan. Mantenlo algunos segundos y repítelo varias veces.
5# Atrapadas
Las atrapadas son similares a los abdominales laterales. Lo que la diferencia es que las dos piernas se mantienen flexionadas mientras que se realiza el ejercicio.
6# Abdominales inversos
Con esta técnica, fortalecerás los músculos de glúteos y piernas. Recuéstate sobre el suelo y coloca las manos detrás de la cabeza, subiendo las piernas y colocándolas lo más alto a la altura de tu pecho que te resulte posible. Repítelo una y otra vez para lograr el éxito en la flexión.
7# Oblicuos laterales
Para seguir trabajando la figura, mientras estás de espaldas al suelo, flexiona las piernas y sitúalas hacia la izquierda, con los pies sobre la superficie. Luego, con las manos detrás de la cabeza, impúlsate hacia adelante. Repítelo varias veces antes de cambiar las piernas de posición para trabajar el otro lado de los oblicuos.
Estas nuevas experiencias que se avecinan te traerán muchas más satisfacciones que solo bajar de peso o verte bien. Anímate a convertir tu casa en un hogar Fitness y saludable.
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